Alimentos que ayudan a sortear la depresión, ansiedad

En 2015, Jessica Largey estaba viviendo su sueño dorado. Como chef del restaurant Manresa, galardonado por la Guía Michelin, ganó el prestigioso reconocimiento James Beard Foundation Rising Star Chef Award. Aun así, estaba nerviosa y deprimida, y no tenía idea del por qué.

“Esto no quiere decir que no estuviera feliz. Lo estaba”, dijo. “Sin embargo, había perdido el sentido de mi misma”.

Trató de contrarrestar su depresión poniéndose a trabajar, pero rápidamente quedó extenuada. Dejó su puesto en Manresa y tomó un descanso para tratar su salud mental. Durante ese tiempo trabajó con un consejero holístico que le preguntó: “¿Qué estás comiendo?”

Guiada por su consejero, Largey analizó sus hábitos alimenticios. Ella incorporó más granos enteros, verduras de hoja verde, aguacate, encurtidos y nueces en su dieta. La cúrcuma y el jengibre se convirtieron en sus especias básicas. Entonces comenzó a sentirse mejor.

“Me percaté que mis hábitos alimenticios realmente estaban afectando mi estado emocional y mental”, dijo. Cambiar su dieta no eliminó su propensión a la depresión, pero se sintió más capaz de lidiar con ella. Una vez emocionalmente equipada para regresar al trabajo, recientemente abrió su propio restaurante, Simone, en Los Ángeles.

Las estrategias holísticas para el bienestar mental y físico a menudo incluyen la nutrición. Pero la conexión entre los alimentos y la salud mental ahora también está ganando adeptos en la comunidad médica.

La investigación en el campo de la psiquiatría nutricional apoya la afirmación científica de que lo que usted come y cómo se siente pueden estar conectados, especialmente cuando se trata de controlar la ansiedad y la depresión.

De acuerdon con Anxiety and Depression Association of America, los trastornos de ansiedad son la forma más común de padecimiento mental en Estados Unidos y afectan a 18% de la población. Los profesionales de la salud mental cada vez más recurren a tratamientos integradores para complementar la medicación y las formas tradicionales de terapia.

Próximamente, la revista World Journal of Psychiatry publicará el artículo “Alimentos antidepresivos: un sistema de perfiles nutricionales basado en evidencias para evitr la depresión”, del doctor Drew Ramsey, profesor clínico asistente de psiquiatría en Columbia University, y la doctora Laura LaChance del Centro para la Adicción y Salud Mental de Toronto.

Éste incluye una escala de perfil de nutrientes, que identifica los alimentos más ricos en nutrientes en relación con “la prevención y el tratamiento de los trastornos depresivos”. El documento menciona 12 nutrientes clave para controlar la depresión y la ansiedad: ácido fólico (vitamina B9), hierro, ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, magnesio, potasio, selenio, tiamina (vitamina B1), vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.

Los alimentos más ricos en estos incluyen crustáceos como las almejas, mejillones y ostras; verduras de hojas verdes como la col rizada y la espinaca; salmón de río; vísceras; nueces; frijoles y semillas.

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes son muy recomendados por sus propiedades para evitar la depresión y ansiedad por los especialistas en psiquiatría nutricional como el Dr. Uma Naidoo de Harvard Medicine School y el Dr. Drew Ramsey de Columbia University.

Como otros en su campo, ambos doctores enfatizan que no es una situación de comer tres almendras y llamar por la mañana. Estos alimentos son más efectivos como parte de un programa más amplio que incluya el ejercicio regular, un patrón de sueño saludable, terapia y, cuando corresponda, medicación.

FRIJOLES, como los frijoles rojos pequeños, contienen vitaminas B, tiamina, hierro y magnesio.

ALIMENTOS FERMENTADOS como el kimchi y los encurtidos contienen probióticos.

FRUTOS como las bayas y los aguacates (sí, es una fruta) contienen potasio, vitaminas B, vitamina C y magnesio.

VERDURAS como la espinaca y la col rizada contienen vitaminas de magnesio, hierro, zinc, vitamina A, vitamina E y B.

LEGUMINOSAS como las lentejas contienen magnesio, vitaminas B, zinc y hierro.

CÁRNICOS como la carne de vaca alimentada con pasto y las vísceras contienen vitamina A, vitaminas B, zinc y hierro.

NUECES como la nuez de la India contienen magnesio, ácidos grasos Omega-3, zinc, vitamina B, vitamina E y selenio.

ACEITES como el de oliva y de pescado contienen ácidos grasos Omega-3 y vitamina E.

MARISCOS como almejas, salmón y anchoas contienen zinc, hierro, vitaminas B, ácidos grados Omega-3, magnesio y selenio.

SEMILLAS como las de girasol y chía contienen vitamina E, vitamina B1, magnesio, zinc y ácidos grasos Omega 3.

ESPECIAS como el jengibre y la cúrcuma contienen magnesio, vitamina C, vitamina B6, vitamina B1 y vitamina E.

GRANOS ENTEROS como la quinoa, farro y arroz silvestre contienen zinc, hierro, vitamina B1, selenio y magnesio.

Traducido por Luis Felipe Cedillo

Fecha de publicación: 16/08/2018

Kathleen Squires